Un reto para quienes están en la adultez, no solo para mejorar el estado de salud sino también para perder peso eficientemente; los hábitos que hacen la diferencia.
El metabolismo es de los procesos más completos y complejos que tiene el organismo. Puede funcionar en distintos tiempos según la persona: algunos lo tienen acelerado y otros ralentizado. Son especialmente los adultos mayores quienes suelen tener un funcionamiento más lento y es por eso, que les resulta difícil perder peso.
Según los especialistas de MayoClinic, el metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo convierte lo que come y bebe en energía. Incluso, cuando el cuerpo está en reposo sigue usando energía para funciones básicas como la respiración, la circulación de la sangre y la reparación de las células. La energía que usa el cuerpo para estas funciones básicas se denomina índice metabólico basal y es un factor clave para estar en forma y también influye en el control del peso.
Es usual escuchar que se culpabilice al metabolismo por los “kilos de más”, pero lo cierto es que se trata de algo natural que se acentúa a medida que pasan los años. La nutricionista Anabella Famiglietti (M.N. 9436) aclara que “el metabolismo varía según diferentes factores como la genética, el sexo, la composición corporal y los niveles hormonales, modificándose en las diferentes etapas de la vida: crecimiento, embarazo y lactancia, y durante el envejecimiento”.
¿Por qué los adultos después de los 50 tienen el metabolismo más lento? Según Famiglietti existen varios factores asociados al envejecimiento que influyen en el estado metabólico. Entre ellos se encuentran:
- Disminución de la masa magra -conjunto de lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo- de alrededor de un 1% por año después de los 50 años. Esta reducción va acompañada de la actividad física que hace el individuo y condiciona un decrecimiento del requerimiento energético total
- Aumento de grasa corporal asociado a la disminución de: actividad física, secreción de las hormonas de crecimiento y sexuales. A su vez se modifica la distribución corporal, acumulándose más a nivel hepático, intraabdominal e intramuscular a diferencia del individuo más joven donde principalmente es subcutánea.
- Desregulación de la ingesta. Con la edad ocurre una alteración en el sabor y aroma: disminuye la sensación de sed y aparece la tendencia a la deshidratación. Se modifica la digestión de nutrientes por la baja de las secreciones gastrointestinales y el enlentecimiento del tránsito junto a una mayor saciedad. Por último, aumenta la cantidad de sustancias anorexígenas -que disminuyen el apetito- en el cuerpo entre otros factores sociales como la ingesta de medicamentos, el aislamiento y la depresión que pueden afectar en la desregulación.
Luego de los 50 años, una persona necesita menos energía y acumula con mayor facilidad, ciertas reservas en forma de grasa. Por este motivo, hay ciertos métodos y hábitos que pueden colaborar para acelerar el funcionamiento del metabolismo.
Cinco hábitos para activarlo
Este tipo de rutinas varían desde la incorporación de alimentos hasta la mejora en el descanso y la calidad de vida. Entre los recomendados por los profesionales se encuentran:
1. Consumo de proteínas
Según el Dr. Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el metabolismo aumenta cada vez que se come, digiere y almacena alimentos; un proceso llamado “efecto termogénico de los alimentos”. En palabras del Dr. Lee, la proteína tiene un mayor efecto térmico en comparación con las grasas y los carbohidratos porque el cuerpo tarda más en quemarla y absorberla.
Una dieta rica en alimentos proteicos – pollo, carnes rojas o pescados- ayuda a que el metabolismo comience a utilizar la energía acumulada para mejorar la digestión. Este proceso termogénico exige un gasto extra de calorías para absorber y procesar los nutrientes de la comida, así como para poder adelgazar.
Una dieta rica en alimentos proteicos ayuda a que el metabolismo comience a utilizar la energía acumulada para mejorar la digestión.
2. Bebidas frías o calientes
El consumo moderado de bebidas estimulantes y calientes como el café y el té, favorecen la estimulación gástrica y la quema de energía porque generan un gasto de grasa mayor que otras bebidas.
Si bien se necesitan más estudios en este campo, gran parte de la investigación apunta a la importancia de los antioxidantes -presentes en bebidas con cafeína- en la producción de energía mitocondrial (la central eléctrica de las células donde se produce energía) para combatir el estrés oxidativo y mejorar la tasa metabólica.
Por otro lado, un estudio publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research intentó comprobar el efecto del consumo de agua fría en individuos con sobrepeso. Para el final de la investigación, la termogénesis -es el proceso de producción de calor en los organismos- inducida por el consumo de agua fue reconocida por los investigadores como un componente importante y hasta entonces no reconocido del gasto energético diario. De esta manera, tomar agua fría hace que el cuerpo se sienta obligado a recuperar su temperatura habitual, ya que ha sido rebajada al ingerir este líquido con baja temperatura y como consecuencia se consigue quemar más energía.
El consumo moderado de bebidas estimulantes y calientes como el café y el té, favorecen la estimulación gástrica y la quema de energía porque generan un gasto de grasa mayor que otras bebidas.
3. Comida picante
Un estudio hecho por la Universidad de Cambridge ha comprobado que alimentos como el comino, la canela, la cúrcuma, los pimientos y los chiles, pueden aumentar la tasa de reposo metabólico y disminuir el apetito.
La capsaicina, sustancia que se encuentra presente en las comidas picantes, es un componente activo que da el picante a los alimentos y que a su vez es el encargado de disminuir los lípidos corporales mediante un mecanismo que motiva la muerte de las células grasas inmaduras. Como contraindicación, no se recomienda su ingesta en personas con problemas digestivos.
La capsaicina, sustancia que se encuentra presente en las comidas picantes, es la encargada de disminuir los lípidos corporales mediante un mecanismo que motiva la muerte de las células grasas inmaduras.
4. Dormir más de siete horas
La falta de sueño genera más cortisol, que es la hormona que descontrola la sensación de hambre y saciedad, provocando deseo de comer.
En el portal online de medicina, Medline Plus, se explica que un buen descanso por la noche más que acelerar el metabolismo, lo que hace es evitar un consumo mayor de calorías que se dispara en los casos de quienes tienen altos niveles de cortisol por descansar mal. En palabras de la la licenciada Famiglietti, asegurarse un buen descanso y respetar el ritmo circadiano colabora con una sincronización y un mejor funcionamiento del cuerpo.
La falta de sueño genera más cortisol, que es la hormona que descontrola la sensación de hambre y saciedad, provocando deseo de comer.
5. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene como principal objetivo aumentar la masa muscular y suele ser más recomendado por los especialistas que el entrenamiento aeróbico que se hace al correr, andar en bicicleta o nadar. Una investigación encabezada por Alexandra C. McPherron, integrante del Insitituto Nacional de Diabetes y Digestión de los Estados Unidos estableció que este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR por sus siglas en inglés) al aumentar la cantidad de músculo magro en el cuerpo. La RMR es la cantidad de calorías que el cuerpo requiere para realizar funciones básicas, como la respiración, la circulación y la digestión.
Un claro ejemplo de esto es cuando los deportistas comienzan a subir de peso tras dejar su actividad. Por más que su dieta siga siendo la misma, su metabolismo se ralentiza ante la pérdida de masa muscular y el acumulo de grasa.
Una investigación demostró que este tipo de entrenamiento ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo al aumentar la cantidad de músculo magro en el cuerpo.
En síntesis, para la Lic. Famiglietti el metabolismo puede ser regulado mediante un estilo de vida activo y la regulación del ritmo circadiano. Asegura que garantizar 7 a 8 horas de descanso por las noche es indispensable para “sincronizar” el cuerpo. “La salud está asociada con la energía que se enciende por la mañana, se metaboliza según las necesidades durante el día, y se apaga correctamente en la noche. Cuanto más sincronizado se está, mayor es la energía y mejor funcionará el metabolismo”, concluye.
