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Bienestar

Vivir sin hidratos de carbono



Dietas keto, de los rápidos y abruptos cambios de peso a los riesgos ocultos a largo plazo. En los planes de alimentación cetogénica, se consumen cantidades mínimas de hidratos de carbono; qué dicen sobre sus efectos los médicos expertos en nutrición.

Diego Gaitán se considera un adicto recuperado. Hace cuatro años pesaba 140 kilos. Al sobrepeso, que arrastraba desde la infancia, ya se le habían sumado problemas de hígado graso, resistencia a la insulina e hipertensión.

Había cierto destino familiar del que quería escapar: su papá murió de diabetes tipo 2 a los 51 años. Pero las dietas habituales no hacían diferencia. “En más de una década, diría que probé más de 20 distintas. También tomé pastillas que ni sé qué tenían y hasta me puse agujas en las orejas”, cuenta.

Las cosas empezaron a cambiar en 2018, cuando inició un plan de alimentación cetogénica, en la que se consumen cantidades mínimas de hidratos de carbono.

Es un cambio radical para la mayoría de las personas: de un día para otro hay que abandonar casi por completo las harinas, la leche de vaca, todas las legumbres y la mayoría de las frutas. También los tubérculos como la papa, y el azúcar en todas sus formas. La expectativa es que, siguiendo las reglas, se puede bajar de peso rápidamente.

Diego bajó 40 kilos en seis meses. “Me cambió la vida. No solo perdí peso sino que cambió completamente mi cabeza: yo ya podía ver un helado, una pizza o una cerveza y tenía el poder de decirles que no, era increíble. Cambió mi chip, salí de mi adicción”, describe.

Entonces creó un grupo de Facebook que pronto se transformó en una frondosa comunidad: ya tiene más de 350.000 miembros que diariamente comparten recetas y se dan ánimos entre sí.

“¿Puedo comer rúcula”’? pregunta allí alguien. Es una publicación sobre verduras “keto amigables” en la que se explican los vegetales que se pueden comer más libremente (brócoli, espárragos, lechuga o zucchini, por ejemplo) y las frutas que se pueden comer en cantidades moderadas, como las bayas (frutillas, frambuesas, moras y arándanos).

Los hidratos de carbono son el principal combustible de las células. Cuando no los consumimos, el organismo entra en cetosis: comienza a quemar grasa disponible en el tejido adiposo como una manera alternativa de obtener energía.

Según explica Jorge Dotto, médico genetista especializado en medicina de precisión, quienes consumen cantidades mínimas de hidratos de carbono (de 20 a 50g diarios, una manzana grande tiene alrededor de 20g), empiezan a producir cuerpos cetónicos que “queman” grasas. Esto sucede a los dos o cuatro días de comenzada la restricción y parecería “la fórmula mágica” para el descenso de peso. “El problema es que los hidratos de carbono no son malos para nuestro cuerpo: la mayoría de las frutas y verduras los tienen. El tema son las cantidades y el tipo de hidrato”, precisa.

Dotto señala que los argentinos somos adictos a la harina, alimento que incluimos —de forma industrializada— en todas las comidas. “Acá desayunamos harina (tostadas), almorzamos harina (empanadas), merendamos harina (facturas) y cenamos harina (pastas). Lo ideal sería disminuir el consumo de hidratos de carbono e ir reemplazándolos eventualmente por opciones saludables”, dice.

Efectos a largo plazo

Para el especialista, la pérdida de peso puede verse como un buen objetivo en el corto plazo, pero no se ha visto que las dietas cetogénicas tengan un efecto positivo a largo plazo. “En el corto plazo puede llegar a ser una herramienta eficiente, pero que uno esté flaco no quiere decir que esté saludable. Las dietas cetogénicas tendrían efectos negativos en el largo plazo”, explica.

En su consultorio, a menudo ve pacientes que las realizan hace un tiempo: suelen tener el colesterol muy elevado, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.

Es uno de los riesgos de iniciar una dieta cetogénica sin acompañamiento médico nutricional: lo ideal sería que el consumo de grasas sea con alimentos saludables como paltas o frutos secos en detrimento de las grasas saturadas como las que provienen de los animales o mismo del aceite de coco, tan de moda en los últimos años.

“La gente cree que puede bajar de peso comiendo la cantidad de carne que quiere y desayunando huevo con tortilla de panceta y jamón. Lo cierto es que el descenso de peso se produce siempre que hay déficit calórico”, explica Aldo Cúneo, médico especialista en nutrición e investigador del Centro de Investigaciones Metabólicas (CINME). Aunque, por lo general, en estas dietas se tiende a comer menos porque hay un efecto sacietógeno: no es tan fácil comer grandes volúmenes de grasa y proteína.

Lo que suele suceder en todos los casos, explica, es que en las dietas cetogénicas hay una pérdida de líquido muy importante que suele entusiasmar a los pacientes. Se produce porque al no comer hidratos de carbono hay menor actividad insulínica, que suele retener sodio y agua. Al desaparecer, el paciente se deshincha. “Tal vez la persona hace una dieta cetogénica por una semana, se pesa a los siete días y piensa que bajó cuatro kilos. En realidad nadie pierde cuatro kilos de grasa en una semana, lo que sucede es que hay una gran movilización de agua”.

¿Qué eficacia tienen las dietas cetogénicas comparadas con las de distribución normal de nutrientes? Según Cúneo, la evidencia muestra que en los primeros seis meses las dietas bajas en hidratos de carbono son un poco más eficientes respecto al descenso de peso. Pero a partir de ese lapso y hasta los dos años siguientes son similares en eficacia. Solo que las primeras descartan un montón de alimentos balanceados que protegen al organismo y traen beneficios enormes.

Para el especialista, las dietas keto suelen ser difíciles de sostener en el tiempo. Por lo que una dieta baja en hidratos de carbono puede ser, a lo sumo, útil por un corto período y para lograr comenzar a motivar a un paciente con la balanza.

Las dietas cetogénicas tienen casi tantos entusiastas como detractores, incluso dentro de la comunidad médica. “Mi clínica las odia. Mi nutricionista las ama. Las dos son médicas y parte de un reputado instituto de descenso de peso”, dice Gabriela, una arquitecta de 60 años que probó la dieta cetogénica en dos oportunidades. La primera, hace unos siete años, se alimentó a base de sobres comerciales de proteína en polvo que comercializa una empresa internacional. A la par, su marido hizo la dieta de forma “tradicional” y también bajó mucho de peso.

“Creo que como son dietas de descenso rápido terminan siendo poco educativas. Entonces como buen gordo, cuando uno está flaco piensa listo, ya puedo comer. Y ahí arruinás todo”, reflexiona. En la segunda volvió a bajar de peso, pero no logró mantenerla en el tiempo. “Al principio bajás pero no podés vivir comiendo como única fruta bayas y frutillas —dice—. Menos con lo que cuestan en este país”.

Diego Gaitán asegura que no es carbofóbico y que no pasa absolutamente nada si una persona que está haciendo la dieta un día decide comer una fruta, o una porción de torta. “Eso hace que la gente se asuste, por eso prefiero hablar más de cambio de hábitos que de dieta. Lo importante es que la gente entienda que en vez de desayunar una tostada con queso light y mermelada light, es mucho mejor comer huevos y un puñado de frutos secos. Lo primero tal vez lo hicieron por 20 años y ya está comprobado que no funciona “, explica.

En medio de su búsqueda de bienestar físico y mental, Diego comenzó a cursar la carrera de Nutrición en la Universidad de Tres de Febrero. A los dos años abandonó, porque se agotó de discutir diariamente con los profesores.

Riesgos

Un estudio publicado en la revista científica The Lancet en agosto de 2018 analizó la cantidad de hidratos de carbono que consumían más de 15.000 adultos estadounidenses y su relación con la mortalidad. Se descubrió que tanto las dietas con alto contenido de carbohidratos (más del 70%) como las de bajo consumo de carbohidratos (menos del 40%) acrecientan el riesgo de muerte. Dentro de las dietas de bajo consumo de hidratos de carbono, corren más riesgo quienes favorecen el consumo de grasa y proteína animal en detrimento de grasas naturales como los frutos secos.

Algunos de los riesgos de las dietas keto que mencionan los especialistas consultados son:

  • Déficit nutricional: por la falta de una dosis diaria adecuada de fibras vegetales
  • Colesterol alto, enfermedad cardiovascular y aumento mortalidad
  • Constipación: al ser baja en fibras puede enlentecer el tránsito intestinal
  • Afectación hepática: se puede alterar el funcionamiento del hígado cuando tiene que procesar grandes cantidades de grasa
  • Cálculos renales: por el exceso del consumo de proteínas y poca hidratación
  • Gota: mayor riesgo por el alto contenido de proteínas que aumentan el ácido úrico
  • Osteoporosis (baja densidad ósea) que derive en fracturas
  • Lentitud o cansancio
  • Sobre todo al comienzo, alteraciones del humor e irritabilidad por el cambio brusco de dieta
  • Dificultad para mantenerla en el largo plazo
  • Mal aliento: la cetosis produce un aliento que se describe como “de manzana podrida”

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